Contoh Soal

Yang Butuh Soal Silakan dwonload https://drive.google.com/file/d/0Bzk_YeGtm1wFM1BocU9tNVQ2WHM/view?usp=sharing Atau Klik disini Semoga Bermanfaat....

LBB Kota Bekasi Segera Digelar

Setelah dikeluarkannya surat Kepala Dinas Pendidikan Kota Bekasi dengan Nomor 430/5740-Dik.01 yang berikan rekomendasi pelaksanaan Lomba Bola Besar (LBB) 2016 tingkat SMA/MA/SMK sederajat akan segera digelar oleh MGMP PJOK-SMA/MA/SMK Kota Bekasi. LBB tahun ini memperebutkan piala bergilir Walikota Kota Bekasi dan Piala tetap Kepala Dinas Kota Bekasi. Adapun pelaksanaan akan di mulai 20 Agustus 2016 sampai 10 Maret 2017.
Seperti tahun-tahun sebelumnya LBB akan digelar setiap hari Sabtu dan Minggu dan tidak menggangu kegiatan belajar mengajar. dalam pelaksanaanya seperti pesan dari bapak Dinas Pendidikan, Setiap Cabang akan dipertandingkan di wilayah-wilayah yang sudah ditentukan dan pemenang dari setiap wilayah akan dipertandingkan kembali  untuk mencari yang terbaik.
Terimakasih pada para panitia dan donatur yang telah mau berkorban untuk mewujudkan terlaksananya kegiatan LBB ini. Karena dengan adanya kegiatan ini para peserta didik dapat terarah ke dalam kegiatan olahraga yang positif dan bagi guru PJOK dan pelatih dapat menerapkan apa yang telah dipelajari dan dilatihkan pada pertandingan.
Semoga pelaksanan LBB tahun ini dapat berjalan dengan lancar dan baik sesuai dengan rencana menjunjung Sportifitas yang tinggi.

Semangat dan Sukses MGMP PJOK

PENGERTIAN DAN FUNGSI KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani - Sebagai pelajar pasti padat dengan berbagai kegiatan, baik kegiatan intra maupun ekstra. Setiap kegiatan yang Sobat lakukan memerlukan derajat kebugaran jasmani yang tinggi. Jika tidak, dengan kegiatan yang padat, tubuh akan mudah merasa lelah. Selain itu, daya tahan pun akan menurun sehingga rentan terserang bibit penyakit. Nah, pada kesempatan kali ini Zona Siswa akan membahas materi Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) tentang Kebugaran Jasmani. Semoga bermanfaat. 

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup.

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

1.     Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

2.     Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.

3.     Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.

4.     Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.

5.     Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

C. Komponen Kesegaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi fisik. Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya:

1.     kelentukan (flexibility);

2.     keseimbangan (balance);

3.     kekuatan (strength);

4.     kecepatan (speed);

5.     kelincahan (agility);

6.     daya tahan (endurance);

7.     daya ledak (power);

8.     koordinasi (coordination);

9.     ketepatan (accuracy);

10.  reaksi (reaction).

Semoga artikel Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) di atas tentang Kebugaran Jasmanibisa menambah pengetahuan sodara sekalian. Apabila ada dari sobat sekalian yang menemukan kesalahan baik berupa penulisan maupun pembahasan, mohon kiranya kritik dan saran yang membangun untuk kemajuan bersama. Terima kasih. ^^ Maju Terus Pendidikan Indonesia ^^

http://www.zonasiswa.com/2014/09/kebugaran-jasmani-pengertian-fungsi.html

Kebugaran Jasmani Kelas X Sem 1

KEBUGARAN JASMANI

Standar  Kompetensi

Memperagakan kemampuan melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang beradasarkan konsep yang benar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung didalamnya

Kompetensi Dasar

Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani

Bahan Ajar

A.     Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fiosologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1.      Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.      Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem kerja jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

3.      Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dan daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.

Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu antara lain :

1.      Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru.

2.      Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3.      Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

4.      Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

B.     Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri  dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan dengan bentuk – bentuk latihan  kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan  yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

1.      Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.       Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,

b.      Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c.       Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a.      Latihan untuk otot – otot lengan

1)      Push up (telungkup dorong angkat badan)

a)      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)      Cara melakukan :

(1)       Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

(2)       Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

(3)       Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

(4)       Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

(5)       Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)      Pull up (gantung angkat tubuh)

a)      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)      Cara melakukan :

(1)       Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.

(2)       Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)       Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

(4)       Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

3)      Jongkok angkat tubuh

a)      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)      Cara melakukan :

(1)       Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.

(2)       Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

(3)       Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

(4)       Tahan gerakan ini selam

4)      Berjalan telungkup dengan tangan

a)      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

b)      Cara melakukan :

(1)       Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya.

(2)       Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter.

b.      Latihan kekuatan otot perut (sit up)

1)      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

2)      Cara melakukan :

a)      Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi  teman.

b)      Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

c)      Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

d)      Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

c.       Latihan otot punggung (back up)

1)      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

2)      Cara melakukan :

a)      Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

b)      Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

c)      Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

d)      Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

2.      Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis

a.      Latihan kelenturan dinamis

Latihan kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.

1)      Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

a)      Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

b)      Cara melakukan :

(1)    Mula – mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

(2)    Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar

(3)    Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

2)      Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

a)      Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh

b)      Cara melakukan :

(1)    Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan

(2)    Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2  8 hitungan

(3)    Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan

(4)    Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan

3)      Latihan kelenturan sendi pinggul

a)      Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul

b)      Cara melakukan :

(1)    Mula – mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan  kedua tangan lurus di atas kepala

(2)    Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala

(3)    Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5  8 hitungan)

4)      Latihan kelenturan sendi lutut

a)      Tujuan : mengutakan persendian lutut

b)      Cara melakukan :

(1)    Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu  kaki berada di depan dan  kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk

(2)    Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan

(3)    Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki

(4)    Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2  8 hitungan)

(5)    Catatan gerakan tidak melebihi gerak sendi terlalu kuat.

b.      Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu

1)      Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

a)      Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut

b)      Cara melakukan :

(1)    Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang  lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan

(2)    Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

2)      Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

a)      Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha

b)      Cara melakukan :

(1)    Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan  menyentuh lantai  tahan 8 hitungan

(2)    Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan  memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

3)      Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

a)      Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung

b)      Cara melakukan :

(1)   Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.

(2)   Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

4)      Latihan kayang

a)      Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung

b)      Cara melakukan :

(1)   Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.

(2)   Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan..

3.      Latihan Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

a.      Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

1)      Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.

2)      Cara melakukan :

a)      Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.

b)      Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).

c)      Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

d)      Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

b.      Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1)      Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan

2)      Cara melakukan :

a)      Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.

b)      Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.

c)      Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)

d)      Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.

e)      Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

c.       Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

1)      Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2)      Cara melakukan :

a)      Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.

b)      Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90^o dengan kaki yang lain.

c)      Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.

d)      Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.

e)      Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

d.      Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

1)      Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2)      Cara melakukan :

a)      Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.

b)      Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

e.       Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.

1)      Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2)      Cara melakukan :

a)      Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.

b)      Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.

c)      Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian.

Sumber : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMA Kelas X. Drs. Agus Mukholid, M.Pd.